介護予防・食卓の椅子運動

介護予防・膝痛、腰痛の椅子運動について

和楽堂では、足腰の筋肉が弱ってきた高齢の利用者さん、
膝や腰や股関節の悪い方におすすめしている運動があります。

高齢の方や体に故障のある方の運動は
1、安全なもので、体に負担のかからないもの。
2、簡単で覚えやすいもの。
3、毎日持続可能なものもの。
4、時間をあまりかけず、効果が高いもの。
これらの条件が必要です。

さらに毎日継続するためには、運動をする
時間(タイミング)がすごく重要になります。

和楽堂で効果のあった運動とそれをいつ行えば
いいか、お教えしますので、ぜひ試してください。

写真の解説

この写真のモデルは少し認知がある82歳になる私の母です。

運動を始める前は、かなり足腰が
弱っていました。一か月前の状態は、
・立ち座りに時間が掛かる。
・トイレに行くまでに失禁がたびたびある。
・歩くバランスが悪く、転倒の危険がある。
・一日の中で寝る時間が長い。
など寝たきりになるのでは、という心配な状態でした。

一ヶ月、継続してこの運動をした結果、
立ち座りがスムーズになりました。
体を起こしている時間が長くなりました。
歩くバランスが良くなりました。
トイレに行くまでの失禁が減りました。

これまでも、散歩や運動をさせようとすると、
「後でする」「いま体調が悪いから」など、
なかなかこちらの思うようにはできませんでした。

お年寄りの場合、運動の内容と同じくらい重要なのは、
「どこで、いつのタイミングで行うのが最も無理なく継続
できるか」なのです。

この食卓の椅子運動は行うタイミングが決まっている為、
規則正しく、無理なく毎日継続することができました。

一カ月おきに来られるケアマネージャーの
担当者は母の変化に驚いておられました。

運動の実際

この椅子運動は和楽堂で、以前から腰、股関節、
膝の悪い利用者さんに指導していましたが、
高齢の足腰の弱った方の介護予防にも
安全に効果を出すことが出来ます。

【最初の基本姿勢】

P1010219 食卓の椅子の背もたれを持って
 体を安定させて立ちます。

 食卓の椅子運動は食事
 につく直前に行いますので、
一日3回食前に行うようにします。

 このタイミングで行えば、忘れる
 ことがない、規則正しくできる、
 運動のために特別に時間を取る
 必要がない、食前の運動で胃に負担が
 かからない。など継続できる条件が
 揃っています。

【足踏み運動】

P1010220 一回に50歩~300歩行います。
 足腰が弱っている方や関節が悪い
方は、 50歩くらいからはじめます。

 足の上げる高さは無理なく上がり、
 痛みが出ない高さです。

 脊柱管に異常のある方、膝や股関節が悪い
 方は、前かがみになって、手で体を支えて
 行いましょう。椎間板に異常がある方は、腰を
 伸ばして行います。
 とにかく痛くないようにしてください。

【屈伸運動】

P1010224  ゆっくりと5~10回、腰を
 下げる屈伸運動をします。
 お尻を少し後ろに引いて
 腰を落とします。

 腰の落とす深さは、無理の
 ないレベルでいいです。
 最初は少ししゃがむ程度
 から始めましょう。
 上げるのがむつかしい時は、
 手で補助しても構いません。

 関節の悪い方は痛く
 ないように行います。
 とにかく上げ下げを
 ゆっくりと行うのがいいです。

【アキレス腱伸ばし】

P1010225  左右一回ずつ行います。
 ゆっくり5~6呼吸して、足裏の
 筋肉を伸ばしたら、反対の足も
 同じように行います。

まとめ

これらの運動は一日3回食前に行い、毎日継続することが大事です。
高齢の方や関節の悪い方は、運動を休むと 戻りが早いのと、やりすぎると
悪化させることもありますので、一回抜けたからといって2回分しないように
してください。

(注意)
・痛みが強く、関節に炎症があるときはしないようにしてください。
・熱や体調の悪い時は休んでください。
・高齢の方は、できれば家族の方も一緒にしてあげてください。
・高齢の方で、立位が安定してない方は、横について転倒しないように
 気をつけてください。
・ご家族の方は、できるだけ声をかけて、励ましてあげてください。


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